主食抜きで糖質コントロール② 高野豆腐とゆで卵の煮物+ブロッコリートマト和え+きのこのレンジ蒸し

このレシピの特徴

1人前 352kcal (たんぱく質 29.0g・脂質 14.0g・炭水化物 37.0g)

材料(1人分 352kcal)

【高野豆腐 ゆで卵 椎茸煮物】
高野豆腐
1枚
ゆで卵
1個
しいたけ
2枚1
こんにゃく
1/4枚
いんげん
10本
だし汁
1カップ
醤油
大さじ1
小さじ1/4
みりん
大さじ
【ブロッコリートマト和え】
ブロッコリー
1/4株
トマト
1/2個
少々
【きのこのレンジ蒸し】
えのき
1/2パック
しめじ
1/2パック
まいたけ
1/2パック
塩コショウ
レモン
少々

【高野豆腐 ゆで卵 椎茸煮物】
高野豆腐はぬるま湯につけて柔らかくなったら、水気を良く絞り、三角形に切る。茹で卵は殻をむく。しいたけは石づきを切り、半分に切る。こんにゃくは厚みを半分に切り、さらに三角形に切り、沸騰した湯の中で茹でてざるにあげておく。いんげんは筋をとり、耐熱容器にのせラップをしてレンジに2分かけておく。

鍋にだし汁、醤油、塩、みりん、高野豆腐、こんにゃく、ゆで卵を入れて火にかけ、15分煮込み、しいたけを加えてさらに3分煮込んで火を止める。

器に盛り付け、いんげんを添える。

【ブロッコリートマト和え】
ブロッコリーは小房に分けて色よく茹でて水に取り、ざるにあげて水けをきっておく。トマトはへたをとりサイコロ状に切る。

茹でたブロッコリーの上にトマトをのせる。好みで塩をかけて食べる。

【きのこのレンジ蒸し】
えのきは石づきを切り、食べやすい長さに切り、ほぐしておく。しめじは石づきを切りほぐしておく。まいたけはほぐす。

オーブンシートを20㎝角に切り、その上にきのこを置いて塩コショウをして、折り畳み、端をぎゅっとしぼる。

耐熱皿にのせてレンジに3分かける。好みでレモンを添える。

ポイント

高たんぱく食+たっぷり野菜+ビタミン・ミネラルの組み合わせ美容食です。主食(ご飯)はつきません。
副菜(たっぷり野菜)→主菜の順によく噛んでお召し上がりいただくことで、ご飯がなくても満足感が得られます。
たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量を維持して、引き締まった身体を作りましょう。

関連レシピ

  1. 中鎖脂肪酸をたっぷり摂る!赤身牛肉網焼き玉ねぎソース

  2. メインディッシュサラダ!さっぱり蒸し鶏

  3. 野菜がたっぷり摂れる!チーズタッカルビ